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　　如何构建一个稳定的肩胛

　　卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

　　在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

　　但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来增加安全而有效，今天要给大家介绍一个较常见的卧推错误：松散的肩胛骨！

　　肩胛骨的位置是卧推中较常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！

　　错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！

　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

　　正确的肩胛骨状态：

　　你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

　　抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把“手肘窝”转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoid fossa)，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定！

　　结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

　　1.动作：

　　在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！

　　2.动作较低点

　　当杠铃下落到较低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！

　　当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！