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单腿臀桥的动作要点

仰卧在瑜伽垫上，右腿伸直离地，左腿屈膝踩实。发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。抬至较高点时保持右侧大腿与左侧大腿在同一平面。

呼吸：呼气抬起身体，吸气缓慢下落；动作感觉：臀部和大腿后侧有明显收缩感。

单腿臀桥的优点

单腿臀桥是杠铃臀推的一种变体，牵涉到单侧髋关节伸展。臀桥训练常被用来加强髋关节伸肌:臀肌群和腘绳肌群。除了能激活髋关节的后侧肌肉组织，单腿臀桥通过等速收缩对髋关节外展肌和核心肌肉的稳定提出要求。

单腿臀桥使用的肌肉

在单腿臀桥中，全部三块臀肌都被激活。臀大肌充当髋关节伸肌和大腿的侧向旋转肌。臀中肌和臀小肌两块肌肉让大腿外展，每块肌肉的不同纤维让大腿侧向或向内侧旋转，旋转方式取决于髋关节屈曲的角度。

此外，阔筋膜张肌通过抗衡髋关节的侧向旋转肌发挥稳定作用。腘绳肌的股二头肌让髋关节伸展，让大腿侧向旋转，而半膜肌和半腱肌负责髋关节伸展，同时对抗股二头肌的侧向旋转。

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