南京教得好的瑜伽教练面授班

南京教得好的瑜伽教练面授班，南京水沐莲清瑜伽是成立于2007年，专注于瑜伽、教培、私教和小班课等教学，课程设置专业化,多元化，满足学员多样需求，目前有一对一瑜伽私教、一对五小班精析课和瑜伽教培课程体系。同时把瑜伽和韩式汗蒸概念相结合,已经发展为南京字有盛誉的名会馆!水沐莲清瑜伽坚持让瑜伽促进人们身心健康,以匠人之心，精益求精,实现瑜伽课程的标准化,前沿化和系统化。

南京教得好的瑜伽教练面授班

瑜伽拉伸运动练习

每一个瑜伽体式都有一个会有一个针对的拉伸的肌肉。人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

1.肩胛提肌

2.大菱形肌、小菱形肌、斜方肌

3.胸大束

4.大圆肌、背阔肌

5.前锯肌

6.锁骨下肌、胸小肌、肱三头肌、肘肌

7.半腱肌、肱二头肌（短头）、半膜肌、肱二头肌（长头）

8.腰大肌、股直肌、股外侧肌

9.腰方肌、三角肌、横突棘肌

10.臀大肌、半腱肌、股二头肌（短头）、股二头肌（长头）

11.背阔肌、半棘肌、股二头肌

此外需要遵循一下膝盖的顺位原则

在体式中，尤其是站立体式中让股骨（大腿）和胫骨（小腿）保持在一条线上，而不是在膝盖的地方股骨和胫骨有一个“拧巴”－就是旋转。

好说明这点的例子就是三角延伸式utthita

trikonasana前面的腿。在这个体式中如果胯不是很开－就是股骨（大腿）在髋关节（胯）还不能很好地外旋的时候，如果仍然追求脚指向垫子正前段，胫骨（小腿）就会在膝关节处发生一点点外旋。这样就会导致膝盖不安全，而且会压迫到这侧的腰部。这时候就要注意一定要让大腿的正面，膝盖骨（髌骨）和小腿的正面在一个平面上，如果大腿还不能很好地在髋关节外旋，脚就与不要向侧面开到90度的角度。总之，要保持大腿小腿在一个直线上，不要在膝关节处“拧巴”。

弓步弯屈不超过90度直线的顺位对于初学者的另外一个重点就是在弓步类型的体式中比如勇士virabhadrasana，侧角式utthita

parsvakonasana这类屈前腿站立的体式时，前腿屈腿不要超过90度，或者是膝盖位置不要超过脚跟，以免为髌骨（膝盖骨）带来太多的压力。从重力学角度来看，

如果前腿弯屈的角度超过90度的话，膝盖的受力是正好在90度位置的时候的7倍。

启动腿部肌肉保护膝盖janu bandha膝锁

向上提髌骨（膝盖骨）（＝激活大腿上涉及膝盖动作的肌群）

脚前部向下压（＝激活小腿上的跖屈肌群，和膝盖的膝屈肌群）

这个过程就是启动janu bandha膝锁保护膝盖的过程。经过这些“微调整”，膝盖就会更佳稳定，不会超伸，而且会有更好地血液循环－

这些就可以让膝盖更加健康。

另外一个启动膝盖周围肌肉来保护膝盖的要点就是在一些体式，比如janu

sirsasana头碰膝前屈式的时候，尽量用髋部，腿部和脚踝处的肌肉来控制腿进入体式，而尽量少用甚至不用手来帮助。甚至在半莲花和莲花中也尽量主动用腿部的肌肉控制来进入体式而逐渐减少用手的帮助。

在开始的时候，尽量在janu

sirsasana头碰膝或者半莲花前屈中尝试通过腿部的肌肉控制进入终体式。在日常生活中屈腿的动作尽量在没有手的帮助下用腿部肌肉控制来主动完成。只有这样练习用腿的肌肉力量来控制腿的动作，直到某你可以在倒立的状态下腿自己一盘就进入莲花。