刚入门的瑜伽练习者，尤其是在没有专门教练，自己在家练习的情况下，很容易因为找不到合理的训练计划安排，或者缺乏监督导致半途而废。所以，我们特意设计了以下这七个瑜伽动作，训练难度和强度都适合新手人群，自主在家训练也能轻松掌握。

1、 全莲花坐姿

新手练习者由于还没有适应瑜伽的训练节奏，没有掌握腹式呼吸的方式，建议从这一坐姿训练开始，闭目凝神进入状态，感受与精神的连接。

体式要点：盘腿坐于地面，腰背挺直，双手自然上伸交叉，注意力集中于呼吸，感受腹部随呼吸的起伏。

2、 战士一式

在找到相应的训练状态后，这一体式帮你拉伸大腿前侧，收紧大腿后侧和臀部肌肉，并增强腰部柔韧性，为进阶训练打下基础。

体式要点：双腿前后交替分开，前侧腿膝关节呈90度，后侧腿尽量伸直，感受腿部肌肉的拉伸，脊柱折叠向后弯曲，双手顺势后展。

3、 轮式变体

这一练习较之上一个略微提升了难度，进一步增强腰部柔韧性，拉伸胸腹部，收紧臀部线条。

体式要点：单脚支撑地面，膝盖收紧伸直，另一腿自然抬起置于支撑腿的膝关节处。双臂弯曲，前臂支撑地面，臀部和腰腹收紧。

4、 树式

这是一个十分常见的瑜伽体式，作为一个难度较小的练习，可作为训练中的缓冲，格外适合入门练习者。

体式要点：山式站立，单腿抬起至脚底贴紧支撑腿。腰背挺直，脊柱保持中立位，轻闭双目，放松心神，均匀呼吸。

5、 单手鸽王式

这是一个姿态优美的体式，侧面的造型仿佛一只鸽子。同样能够拉伸胸腹部线条，使上肢更为挺拔舒展。同时也可以增强腿部柔韧性，使腿部线条更加匀称。

体式要点：双腿前后交替坐于地面或软垫上，前侧腿尽量折叠至小腿贴紧大腿，后侧腿膝关节90度，绷直脚背，身体后仰，单手握住脚趾。

6、 鱼式变体

这一训练较为舒缓，但对于大腿前侧的拉伸和腹直肌胸肌的拉伸都十分有效，也能够帮助放松身心。

体式要点：双腿折叠贴紧跪于地面或软垫上，折叠脊柱向后仰身，感受躯干前侧的拉伸，双臂弯曲支撑身体，颈部头部自然放松后仰。

7、 弓式变体

后一个练习，稍微提升难度，但仍然适合进阶练习者。能有效拉伸腿部肌肉，放松大腿前侧，收紧臀部，减少臀部赘肉，美化臀腿线条，并舒展上肢，提升整体气质。

体式要点：臀部收紧，双腿尽量向后弯曲抬起，背部肌肉收紧发力，将身体向上向后抬起，双手握住脚趾，整个身体呈弓形。

万事开头难，有一颗想要健身的心，重要的是在初的入门阶段坚持下来。使用这一套循环，每天打卡，一个月后你将会看到一个不一样的自己。

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