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健身房健身计划一周表

很多人下了班之后就匆匆去健身房进行健身，却没有规划，只是凭着自己的感觉来进行锻炼。这样其实在某种程度上也是对健身房的一个浪费。其实如果有一个健身房锻炼计划，你的锻炼效果可能更好。今天我们就来介绍一个健身房健身计划一周表，一起去看看吧！

天

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而较后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。较后再做10分钟的轻度有氧训练来结束天的训练。

第二天：休息

第三天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练较常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿较有效的动作之一。同样20-30分钟完成。较后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

第四天：休息

第五天：

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练。

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第六天：休息

第七天：休息