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健身房一周四练健身计划 练遍全身肌肉

很多人在健身房健身的时候，会犯一些错误，比如总是锻炼一个部位，其他的地方没有得到充分的锻炼，想要更好的健身效果就需要全身进行锻炼，今天我们就来介绍健身房一周四练的健身计划，下面一起去看看吧！

周一、背部

你可能周一喜欢练胸，但是周一练胸的人太多了，而且练完胸肌第二天引体向上做不上去，就会降低练背效果，这样不好。

引体向上30次

杠铃划船12RM*4组

高位下拉12RM*4组

坐姿划船12RM*4组

哑铃单臂划船15RM*4组

周二、胸肌

紧接着就可以训练胸肌，胸肌训练动作相对来说比较常见，但是健身顺序要排列好。

伏地挺身50次

平板卧推12RM*4组

上斜卧推15RM*4组

哑铃卧推15RM*4组

坐姿推胸15RM*4组

飞鸟夹胸15RM*4组

周四、肩部、腹肌

休息后，就可以针对肩部和腹肌做训练，这两个部位由于同属于小肌群，自然训练量不是很高，你可以合在一起练。

(1)肩部训练项目:

倒立撑30次

杠铃推举15RM*3组

哑铃侧平举15RM*3组

哑铃推举15RM*3组

俯身哑铃反向飞鸟15RM*3

(2)腹肌训练项目

悬垂举腿12次*3组

仰卧抬腿15次*3组

坐姿屈膝15次*3组

侧卧抬腿15次*4组

周五、臀腿、手臂

尽管说新手练胸高手练腿，但是个人建议新手练腿要适当，练腿入门比较慢，前期还是以适应学习为主，不用投入太多时间。

(1)下肢训练项目:

硬拉15RM*4组

深蹲15RM*4组

腿举15RM*4组

坐姿腿屈伸15RM*4组

俯卧腿屈伸15RM*4组

(2)手臂训练项目:

手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主，其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。