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长沙诺韦耐德健身教练培训学校 |
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下蹲运动锻炼哪些肌肉
下蹲运动对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，下蹲运动对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
下蹲运动的基本要领
两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
常见的下蹲的错误
1、从膝盖弯曲
人们在蹲下时做的件事就是弯曲膝盖。这不仅不能使得适当的下蹲，而且还会给膝盖带来很多不必要的压力。
正确的做法：当你开始下蹲时，想“坐下来”而不是“弯曲膝盖”；当你下降时向后移动你的屁股，感觉重量转移到你的脚后跟。
2、膝盖向内
你可能会注意到你的膝盖“塌陷”在你蹲得更深的地方。这可能会帮助你变低，但是它会给你的膝盖带来太多的压力。
正确的做法：当你下降时，试着稍微向外“推”你的膝盖。您的膝盖应朝向与脚趾相同的方向。确保你的膝盖没有弯曲;它们应该直接在你的脚以上。
3、背部弯曲
你在下蹲时对下半身的关注越多，你的身体在上半身的某个部位受到的机会就越大。许多工作环境会导致上背部和肩部产生张力。了解自己的姿势可以帮助您改变这种状况。
正确的做法：直视前方，不要往下看。打开你的胸部，放松你的肩膀，双手伸直在你面前。如果你蹲下时他们跪倒在地，这意味着你的背部是圆的。
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