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12个瑜伽体式，帮你练出紧致大腿和臀部线条！

由于现代生活久坐的生活方式和缺乏锻炼，我们的臀部和大腿往往会堆积较多的脂肪，这使得我们的体型臃肿难看，没有美感和吸引力。不过别担心，下面小编为大家推荐12个瑜伽体式，帮你减少臀部和大腿部位的脂肪。如果配合适当的饮食，效果会更好哦！

1：幻椅式

这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但让你坐在想象的椅子上就有点难度了，你的大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。

动作——先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。吸气，双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。

2：战士2式

这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，虽然姿势看起来很简单，但它可以让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。zui大的好处就是可以让双腿同时进行不同的锻炼，这个体式是针对更多的肌肉群设计的。

动作——张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓；放低臀部，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，保持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。

3: 舞王式

该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。这个动作要求单腿直立保持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。臀部被打开，能量得到释放，增强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。

动作——先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。放松，另一边重复。

4：骆驼式

这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。

动作——开始保持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；扩展胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，保持该姿势时并做深呼吸，然后放松。

5：坐角式

这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们经常忽略的大腿内侧得到锻炼，增强大腿力量和灵活性。

动作——以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘保持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。

6：头碰膝式

该体式可以增加大腿和髋关节的柔韧性，伸展拉伸肌肉，增强血液循环。可以滋润腿部区域肌肉，有效的增强腿部力量。

动作——以手杖式坐姿开始，弯曲左膝，左脚放置右大腿根部，向前伸展双臂，折叠上身躯干，双手抓住右脚掌，保持顺畅呼吸。坚持几秒，换另一侧重复。即使你用头去碰触膝盖，依旧要保持背部挺直。

7：束角式

这是一个很棒的开髋体式，还扩大了你的臀部运动范围，拉伸和增强大腿内侧肌肉，肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位，坚持练习，可以看到惊人的效果。

动作——开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。

8：花环式

花环式是另一个主要锻炼腿部的体式，尤其是臀部和大腿部位，能增强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提高灵活性。

动作——起步保持蹲姿，双脚并拢，臀部离地，如果感觉舒适，可以加大难度，踮起脚后跟，用脚尖抬高整个身体，双手合十放置中间，将手肘轻轻放到两膝盖内侧，尽可能地用手肘推动膝盖向外扩张，保持该姿势几秒，放松。

9：船式

如果你能坚持定期练习这个体式，那么它锻炼的不仅仅是你的身体，器官，神经，骨骼和肌肉等生理部位，它已经潜移默化地影响渗透到你的内心深处。做该体式时，调整身体平衡使重心落至臀部，想要保持这个姿势不容易 ，你的身体会忍不住颤抖，但是就是坚持这短短几秒，可以让你建立决心，产生力量；极好的促进血液循环并拉伸腿部。

动作——开始保持手杖式坐姿，然后抬起双腿离开地面，当你试图平衡身体时，让双手也离开地面，伸展双臂，尽量让上半身和下半身形成一个“V”型，保持姿势并做深长呼吸，放松。

10：蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提高血液循环，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。

动作——身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。

11：桥式

这个体式能增强血液循环，动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放。

动作——开始平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽，缓慢抬起臀部并离开地面，感觉肩部扩张，伸展双臂，双手分别去触碰两个脚踝，深呼吸，保持该姿势几秒，放松。

12：快乐婴儿式

这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一，帮助你打开髋关节，弯曲髋屈肌，刺激和强化整个大腿内部肌肉；同时，该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼。放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

动作——平躺在瑜伽垫上，双腿抬离垫子，弯曲膝盖。伸展双臂，握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿，但始终保持膝盖弯曲，但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势，zui后放松。

不知各位小伙伴们有没有试过上述这些瑜伽体式来减少臀部和大腿脂肪呢？做动作时保持双腿伸展和弯曲是非常重要的。你可能会抱怨臀部会变大，但当身体肌肉不发挥作用时，会有更多问题产生的。所以不要偷懒了！赶快练习瑜伽，享受瑜伽吧，增强你的大腿和臀部力量，锻炼肌肉时，尽情享受吧。