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前锯肌瑜伽体式分享

　　它在提高你的手臂高于肩膀高度的基本能力中发挥重要作用。当你想举起手臂，你的每侧的前锯肌倾斜你的肩胛骨外边缘向上。这个操作有效地指向你的肩关节更向上，让你的手臂可以在更高的范围内自由移动。而你的下斜方肌也有助于这个过程。

　　前锯肌上段与肩胛骨的关系：这块肌肉将你的肩胛骨和胸廓连在一起的肩胛胸廓的肌肉，当他收紧的时候可以让肩胛骨稳定在胸廓上，使得肩带稳定。肩胛贴附在背上，依靠前锯肌的外展和斜方肌的内收，两者同时的收缩作用。

　　在做“肩推运动”，即是当你用双手将东西往外推，远离身体时，就是承担大多数工作的是胸肌，角肌，三头肌，以及少提及的前锯肌，这四组肌肉形成的肩推肌群。

　　如果前锯肌及菱形肌没力，明显的征兆是会背部呈现翼状肩胛（WingedScapula），俗称蝴蝶骨，即是肩胛骨“翼状突出”，好像背后有一双翅膀，因此站起来时感觉驼背，改善背部肩胛骨突出，也许除了做“夹背”相关练习动作以外，还需要加强前锯肌（子弹肌），菱形肌的锻炼及放松胸小肌也很重要。

　　前锯肌与瑜伽体式的关系：在瑜伽中肩推运动，关键是造成许多的这种手臂支撑的体式，如掌上压，平板支撑（plank），手平衡（Armbalance），手倒立（Handstand），孔雀起舞式（手肘倒立），乌鸦式（Bakasana），下犬式，瑜伽常进行的斜板式正是**的例子，双手往地板外推，是透过收缩肩推肌群（胸肌，角肌，三头肌和前锯肌），甚至在做下犬式时手肘向外微弯，在推直回来，这肌肉可以教导如何将肩胛骨收回等等动作，当我们在做瑜伽体式时运用到前锯肌。

　　孔雀起舞式(手肘倒立)

　　Bakasana乌鸦式

　　下犬式

　　在做以下的手肘倒立，乌鸦式，下犬式等体式，也是透过前锯肌帮助稳定肩膀发挥其作用，从简单的体式开始练习前锯肌：

　　斜板式：

　　从手和膝盖开始，手腕正好位于肩膀下方。通过鼻子平稳而均匀地呼吸。 展开手指，并向下压您的前臂和手。不要让你的胸部塌陷。凝视双手之间，拉长颈后，将腹部肌肉拉向脊椎。 弯曲脚趾，然后用脚向后退，使身体和头部成一直线。保持大腿抬起，注意不要让臀部沉得太低。 如果您的臀部悬在空中，请重新调整身体，使肩膀位于手腕上方。 当收缩腹部肌肉时，将你骨盆底肌肉拉向脊椎。保持头部与脊椎对齐。在肩胛骨和锁骨之间加宽。 向下拉你的食指-不要让手向小指张开。将大腿前部向上抬，同时将尾骨向脚跟方向拉长。 保持这个姿势，平稳呼吸五次。放松的时候，慢慢地跪下来，然后回到婴儿式。修改与变化

　　如果你的手臂或腹部还不足以支撑你整个身体的重量，你可以把膝盖放在地板上。确保你的头和脊椎在一条直线上。 为了加深姿势，试着一次抬起一条腿。保持抬起的腿呼吸五次。然后，用另一条腿重复同样的时间。

　　下犬式：

　　从你的手和膝盖在四角板凳上的位置开始，双手和膝盖与肩同宽。 手应该稍微在肩膀前面。把你的手指摊开放在垫子上，中指向前。手掌用力平放在垫子上。 将脚趾卷起。抬起膝盖离开地板时，慢慢呼气，并使臀部向上方移动。将胸部向后压向大腿。朝伸直腿和放低脚跟方向移动，但不要锁住膝盖或用力按压。 将坐骨向上倾斜，并稍微向内和向上旋转大腿内侧，注意在你找到此处的长度时，低肋骨会突出。调整腹部，轻轻将肋骨拉回。 将手指垫和整个手掌按入地板。拉直但不要锁住手臂。将手肘稍微向内拉，将肩膀拉离耳朵。 保持你的脖子中立(耳朵与二头肌对齐)，你的视线稍微向后看你的脚。

　　调整/修改：

　　通过在前臂上做这个姿势(海豚式)来减轻手腕的压力。 把你的手放在瑜伽砖上或椅子上，减轻手、手腕和肩膀的重量。 把手掌放在墙上下压练习，感受肌肉更好的控制你的动作。其实我们一直没注意到练习这个肌肉，在瑜伽许多顺位法则，尤其是肩膀的，就同时在做前锯肌的锻炼.当然，倒立的俯卧撑也是，这么high的动作，练习起来一举数得，既练习肩膀顺位，也练习核心肌力！当然练习体式及稳定肩膀还有其他的肌肉能量辅助。

　　如果做这些动作前锯肌没力，就是压力转化到其他部位的疼痛，如肩膀或手腕。相辅的，若是这肌肉可以乖乖的效命的话，在进行瑜伽体式的能量上将会更为顺畅。

　　前锯肌下段与呼吸的关系：前锯肌的中下段肌肉就跟呼吸有关，可以帮助扩张肋廓。

　　扩张和身侧的拉长，都是为了将觉知带到这些比较容易忽略的面相。用呼吸的练习，专注在肋廓全面扩张，若你也可以感受到肩胛骨可以随之扩张收合，前锯肌这时就被唤醒了！