瑜伽拉伸体式帮你舒展筋骨

　　平常多做一些拉伸的体式，可以促进血液循环，增加身体灵活度，滋养脾胃，养肝护脏，有效的避免自己心烦气躁导致皮肤暗沉及血液循环，同时也能提高身体的柔韧度和保持好的身材。

　　主要体式讲解

　　体式汇总：

　　下犬拉伸式-谦卑战士式-侧弓步-蜥蜴式-脊柱扭转式-桥式-仰卧半鸽子式-仰卧脊柱腿扭转式-快乐婴儿式-挺尸式

　　1.下犬拉伸式

　　练习步骤：站立于垫子前端1/3处，①吸气，双手高举头顶，掌心相对，②呼吸，从髋部折叠，俯身向下，双手落于双脚两侧的地上，③吸气抬头，拉长背部，④呼气，屈双膝，双手按实垫子，将左脚右脚向后迈一步，来到下犬式，⑤吸气，将双脚脚脚后跟立起，脚前掌踩地，⑥呼气，微屈双膝，双手臂用力后推，眼睛看向双膝的方向，⑦颈，背，臀保持一条斜直线，头部不要过分向下低垂。伴随5个深长呼吸，屈膝上下抖动。5组练习。

　　体式功效：舒展背部，促进背部血液循环，强壮坐骨神经，有效消除肩关节炎。

　　注意事项：高血压，眩晕，经期不宜练习

　　2.谦卑战士式

　　练习步骤：回到下犬式，①吸气抬头，拉长背部，双手推实垫子，②呼气，将右脚向前迈一步与双手之间，旋转左脚脚后跟和内外缘落地，③吸气，左手与体前画半圆，将上半身带起垂直于地面，双手扶住双髋，让双髋摆正，④呼气，调整双腿的方向，④吸气，收双手于体后，背部延展，十指相扣握拳，⑤呼气，将上半身俯身向前向下，前额找寻右脚内侧足弓处，保持5个呼吸

　　体式功效：按摩腹内脏器官，改善肠胃更能，缓解便秘，减轻后背赘肉和腰部赘肉，强健骨盆和生殖器官，能让能量流入肝，脾，脏，大小肠，胆囊和心脏，净化血液和细胞。

　　注意事项：重心不要放头部，高血压患者勿练习。

　　3.侧弓步

　　练习步骤：上一个体式中①吸气，抬头，解开双手按实地面，②呼气，双腿保持不动，双手带动上半身向左腿的方向挪动，双手臂理直，背部延展，眼睛看向双手之间的地面，左腿内侧拉伸。

　　体式功效：拉伸腿内侧肝经，促进脊柱的血液循环，强健双腿，提高臀部。

　　注意事项：高血压患者不宜练习此体式。

　　4.蜥蜴式

　　练习步骤，接上一个体式，①呼气，扭转身体，将左膝盖前侧和脚背贴地，同时双手来到右脚的内侧，双手分开与肩部同宽，②吸气，抬头，再次拉长背部，③呼气，屈双手肘按实地面，髋部下沉，抬头眼睛看向双手之间的地面。④（吸气，收回双手按实地面，呼气，身体由左向后180度，扭转，换另一侧练习谦卑战士式，侧弓步式，飞龙式，再次扭转身体180度，回到垫子初的前端）

　　体式功效：拉伸腿部内侧韧带，刺激肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部，深入打开髋关节窝，缓解坐骨神经痛。