为什么训练没效果? 减脂增肌容易踩坑的4个常见误区你避开了吗？

昨天，有位朋友给小编留言

一米八的个子才110斤

所以，除了需要日常合理的训练计划

今天我想和大家聊聊饮食

不论你当前的目标是增肌还是减脂

饮食都起到了关键性的作用

下面就让我们来看看总结的4大饮食错误，让你少走弯路，早日走上增肌减脂的正轨。

错误1  不知道自己吃了多少

很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么，然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。而终决定你身材变化和结果的是热量，抛开热量讲食物种类的内容都是在耍流氓。

热量摄入：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量。

热量支出：基础代谢（人体运转所消耗的基础能量），食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及日常活动能耗的总和。

如果你摄入的热量，超过身体所消耗的热量，体重增加；

相反，如果你摄入的能量比支出的少，体重自然会下降。

解决方法： 算清楚自己的热量需求

首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。

目前接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：

如果你想减脂，算出维持体重每日所需热量后，减少500-1000大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能增加每周减少1-2磅的体重；

而如果你的目标是增肌，那么热量盈余也不用太大，每天多摄入200-400大卡即可，因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的，摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。

错误2蛋白质摄入不足

很多人害怕蛋白质摄入过多，会对肾脏造成过大的负担。然而事实并非如此，首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病，否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。目前没有任何研究发现，高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤。

蛋白质的优点：

增强饱腹感

更高的食物热效应

减脂期间减少肌肉消耗

高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长

解决方法： 增加蛋白质摄入量

目前，蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质，然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的低额度。除了增加摄入量，选择合适的蛋白质来源也很重要，一个的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质。

通常动物肉都属于蛋白质来源。

推荐蛋白质来源：

●鸡胸肉●火鸡肉●瘦猪肉●瘦牛肉●鱼肉●鸡蛋（包括蛋黄）●希腊酸奶●低脂乳制品●乳清蛋白

错误3   饮食改变太过剧烈

一下子颠覆当前的饮食习惯会让90%的人半途而废，而剩下的10%也会因为纠结各种饮食的细节而忙的焦头烂额。过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担，这不仅会影响心情（从而导致荷尔蒙紊乱），也会让自己的生活变得一团糟。很多人会因为无法执行定下的计划而陷入自暴自弃、暴饮暴食的状态。

解决方法： 一点点改变饮食习惯

原因有两个：首先，你可以将所有精力花在一件事情上，这更加容易执行，压力也更小。其次，你能够通过小改变，分析当前习惯对自己的身材或者训练有多大的影响，然后，做出正确的决定——究竟是保留当前习惯，还是回到原来的习惯。

一旦你成功养成了新的小习惯，你可以继续进行其他饮食习惯的改变。尽管这看上去很漫长，但积少成多，而且通过这种方法养成的习惯更加容易保持。

错误4   过于纠结健康食物的选择

你需要关注的是食物的热量和宏观营养素，而不是看上去健不健康。哪怕你顿顿都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃进去了“健康”的食物，但你的整个饮食结构并不健康。因为牛油果和酸奶所能提供的蛋白质太少，而且大多数酸奶不过是披着“健康”羊皮的狼。

而且，过于纠结食物是否“健康”会让自己丧失理智，比如看到鸡肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

单一的食物是无法决定你身材走向的。

只要你的饮食结构合理，那么你所能够吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦脸啃水煮鸡胸肉和水煮西兰花。

解决方法： 灵活饮食，不要过于苛刻

过于苛刻的饮食很少能成功，这是因为大多数人都坚持不下来，这也是为什么欺骗餐被很多健身爱好者所推崇。抛开其生理层面（荷尔蒙）的因素，欺骗餐能让人在心理上有所期待，因此能更加轻松的坚持当前的饮食。要想让饮食方案的可持续性更强，你就不能定下太过苛刻的计划，同时在执行上也要有所变通。

今天的分享就到这里你学会了吗?

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