想要抗阻训练效果好营养饮食不能少！这些基本知识你知道吗?

长期参加抗阻训练能增加力量、肌肉围度或改变体型，大量研究表明，持续补充营养配以有效的训练计划能使抗阻训练效果更明显，更持久。所以，我们除了需要掌握科学地训练方法，还要掌握营养补充策略。

为了让大家更好地理解抗阻训练营养补充的重要性，在讨论营养话题前，我们先来简单的聊一聊：肌肉的化学成分组成和肌肉肥大。

肌肉的化学成分组成

化学物质、水、蛋白质、脂类、非蛋白含氮物、碳水、矿物质

含量：73%、20%、7%

1肌肉肥大分为暂时性和长期性

暂时性肥大：是指单次运动中或运动结束后即刻的肌肉体积增大，这主要是由来自血浆中的体液聚集于细胞间质和细胞内所导致的。其持续时间是很短的，因为体液将在运动后数小时内重新回到血液中去。

长期性肥大：是指长期抗阻训练所导致的肌肉体积增大，它反映了现有单根肌纤维体积的增大（纤维肥大）、纤维数量的增多或两者共同导致的实际肌肉结构变化。

目前多项研究数据显示，长期性肥大绝大多数是由单根肌纤维体积增大所导致的，但也有一些证据表明可能与肌纤维数量增多有关。

因此，长期性肥大主要归结为肌纤维肥大，引起肌纤维肥大很可能是以下一个或多个因素造成的：

1、肌原纤维数量增加；

2、肌动蛋白和肌球蛋白丝增多；

3、更多的肌浆（肌浆内富含肌红蛋白、肌糖原、线粒体等）

4、更多结缔组织或上述任意因素的结合。

总上所述，可以看出肌肉的组成和肥大是依赖人体摄入的营养素为原材料组成的。

因此，合理的营养补充对抗阻训练的效果起到决定性的保障，当然这个保障是建立在科学地抗阻训练基础之上。

我们知道了营养补充的重要性，接下来跟大家聊一聊：如何进行抗阻训练的营养补充？

2 营养建议指南：我的餐盘

餐盘中的饮食分为四个部分：谷物、蛋白质、蔬菜、水果与1%或脱脂牛奶，来建议我们日常三餐均衡饮食。

根据我的餐盘，我们可以从宏观上检查与调整日常三餐的饮食结构。

3 能量正平衡

想要通过长期参加抗阻训练增加力量、肌肉围度或改变体型，这就需要能量的正平衡，我们都知道1公斤肌肉的增长需要5500大卡的热量支持。

那么每天吃多少热量，既能够增加肌肉的增长，又不会因为热量的过度盈余而导致脂肪的堆积呢？

建议：热量的盈余，能够支持当下体重每月增长1%左右的体重即可。

例子：小明，男，身高178，目前体重65公斤，目标增加肌肉，从而改善体型。怎么计算小明增肌的每日热量？

1、每日热量盈余=65×0.01×5500÷30=119大卡/天

2、每日热量=65×24×1（女性乘以0.9)÷0.7+每日热量盈余

=65×24×1÷0.7+119

=2348大卡/天

4 热量分配及建议

抗阻训练每日热量由日常饮食+训练前后+睡觉前组成。其中关键的营养补充时机是训练前后与睡觉前的加餐，做好这三个部分可以起到1+1>2的效果。

每日热量具体分配的思路如下：

步，确定训练前后与睡觉前的摄入量

第二步，把剩下的热量按3:4:3分配到三餐

5 训练前后

近年来，研究人员已经开始探索运动前补充蛋白质或氨基酸（有时与碳水化合物一起）能否增强机体抗阻训练的效果。

研究一：如果抗阻训练之前或之后，即刻补充碳水化合物（35克蔗糖）和必须氨基酸（6克）的混合物，那么运动前即刻补充更能促进肌肉蛋白质的合成（Tipton et al.,2001)

研究二：研究人员还比较了单次抗阻训练前后，即刻补充20克乳清蛋白后肌蛋白的代谢变化，发现补充乳清蛋白显著增加了肌蛋白的合成效率，这种增加和补充时间无关（Tipton et al.,2007)

这两个研究表明，运动前后补充乳清蛋白可以显著促进肌蛋白合成。但是补充乳清蛋白和碳水混合物的效果会更好一点。

训练前后，补充蛋白和碳水混合物多少合适呢？

建议以4:1或3:1的糖类与蛋白质比例作为通用指标。抗阻训练后，单次肌肉蛋白质合成的大有效极限是20-48克。

（注意20-48克蛋白是单次有效极限，可以取小于20克，根据你的实际需求来定）

建议：

1、补充时间，训练前后30-60分钟；

2、补充蛋白质，选快消化吸收蛋白--乳清蛋白，补充20-25克左右；

3、补充30-40克碳水化合物，选高碳食物

6 睡觉前

我们都知道充足而高质量的睡眠，能够更好地促进机体的恢复与重建，然而机体的修复是需要原材料营养素的支持。

研究证明，睡前的加餐能够提高机体的修复与重建的效果。

建议：

1、补充时间，睡觉前1个小时；

2、补充蛋白质，选缓释蛋白--酪蛋白，补充20-25克左右；

3、补充少量不饱和脂肪酸--坚果，比如：核桃、腰果、花生等等。

7 日常三餐

一、全天碳水、蛋白、脂肪的需求建议

抗阻训练人群

营养素

蛋白质

脂肪

碳水

推荐摄入量

2.4-2.6克/公斤/天

1克/公斤/天

[每日总热量－（2.4-2.6）×体重×4－1×体重×9]÷4

二、用上面表格的值减去训练前后与睡觉前的量，然后按3:4:3分配到日常三餐即可。

再次强调，三餐饮食结构请参考我的餐盘均衡饮食。

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